Tin tức & Bài báo

Hít thở là một quá trình tự nhiên thuộc bản năng của con người; cơ thể của tất cả chúng ta đều tự động hít thở hàng ngày. Tuy vậy, nhiều loại kỹ thuật hít thở khác nhau có thể giúp hỗ trợ chắc khỏe lá phổi, giảm căng thẳng, và hơn thế. Dưới đây là 5 kỹ thuật hít thở đơn giản bạn có thể thử ở nhà.

Kể từ thời điểm chúng ta có hơi thở đầu tiên khi còn là một đứa trẻ sơ sinh, quá trình hô hấp đã trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống của chúng ta và chúng ta thường không để ý đến nó quá nhiều. Tuy vậy, có thể áp dụng nhiều loại kỹ thuật hít thở đơn giản để cải thiện quá trình trao đổi ôxy, giảm căng thẳng. Các bài tập thở có tác dụng tăng cường dung tích phổi và giúp cơ thể kiểm soát hơi thở¹.

Khi quá trình hô hấp bình thường bị suy giảm, có nghĩa là cơ thể không thể trao đổi hoàn toàn khí oxy và carbon dioxide trong phổi. Nếu tình trạng này kéo dài, không khí cũ sẽ tích tụ lại khiến cơ hoành có ít không gian để co thắt và đưa oxy mới vào. Nếu cơ hoành không hoạt động hết công suất, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng các cơ phụ khác ở cổ, ngực và lưng để thực hiện quá trình hô hấp². Điều này có thể làm mức độ bão hòa oxy trong cơ thể thấp hơn và gây ra một số ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

Ngược lại, nếu như áp dụng kỹ thuật hít thở tốt thì chúng ta sẽ có sức khỏe tốt hơn, chẳng hạn như cải thiện chức năng lá phổi, sức mạnh cơ hô hấp³, và tăng mức độ bão hòa oxy trong cơ thể⁴.

Các bài tập thở cũng góp phần kiểm soát các triệu chứng sau:

• Hen suyễn
• Viêm phế quản mạn tính
• COVID-19
• Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD)
• Cảm cúm
• khí thũng phổi
• Béo phì
• Ung thư phổi
• Viêm phổi
• Thuyên tắc phổi

Dưới đây là 5 kỹ thuật hít thở đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để tăng cường sức khỏe cho phổi và xoa dịu căng thẳng:

1. Hít thở sâu

   Hít thở sâu có thể làm thuyên giảm tình trạng khó thở bằng cách hạn chế không khí mắc kẹt trong phổi và tạo điều kiện cho không khí trong lành đi sâu vào đáy phổi. Bài tập này giúp cơ thể thư giãn và tỉnh táo hơn.

   • Khi đứng hoặc ngồi, hơi lùi khuỷu tay về phía sau để ngực nở ra.
   • Hít sâu bằng mũi.
   • Nín thở trong 5 giây.
   • Từ từ thở ra bằng đường mũi.
2. Thở bằng cơ hoành

   Thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bằng bụng, là một kỹ thuật hít thở khuyến khích trao đổi hoàn toàn khí oxy, là sự trao đổi có lợi giữa hít khí oxy vào và thải khí carbon dioxide ra. Phương pháp này giúp giảm nhịp tim, ổn định hoặc hạ huyết áp⁵.

   • Nằm ngửa, gập đầu gối. Bạn có thể đặt một chiếc gối để hỗ trợ dưới đầu và đầu gối.
   • Đặt một tay lên ngực trên và tay kia lên bụng, ngay dưới khung xương sườn.
   • Hít vào từ từ bằng mũi. Bàn tay đặt trên ngực giữ yên trong khi bàn tay trên bụng có cảm giác bụng phình lên.
   • Mím môi và thở ra. Siết chặt cơ bụng và hóp bụng lại dần theo nhịp thở ra. Bàn tay đặt trên bụng có cảm giác bụng xẹp xuống.

   Khi đã dần quen với cách hít thở này, bạn có thể thực hành khi ngồi trên ghế với đầu gối co lên và đầu, cổ, vai thả lỏng.

3. Thở mím môi

   Thở mím môi là một kỹ thuật nhằm mục đích giảm bớt số lần hít thở và giữ cho đường thở thông thoáng trong thời gian dài hơn⁶ làm giảm tình trạng khó thở, giảm công suất hít thở và cải thiện quá trình trao đổi khí⁷. Bài tập còn giúp cơ thể kiểm soát được hơi thở và thư giãn hơn.

   • Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
   • Giữ một tờ khăn giấy trước môi.
   • Thổi nhẹ vào khăn giấy trong 8 giây.
4. Cách thở hộp

   Thở hộp là một kỹ thuật hít thở giúp giảm bớt căng thẳng và có thể thực hiện trước, trong và sau khi trải qua trạng thái căng thẳng. Kỹ thuật này như một hành trình quanh bốn cạnh của hình vuông, mỗi cạnh sẽ thực hiện 1 động tác.

   • Ngồi thẳng lưng. Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
   • Nín thở trong 4 giây.
   • Thở ra trong 4 giây.
   • Nín thở trong 4 giây.
5. Điều hòa nhịp thở tốt cho tim

   Điều hòa nhịp thở tốt cho tim là một kỹ thuật thở giúp điều chỉnh nhịp tim và đồng bộ hóa hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm⁸. Kỹ thuật này là một phương pháp thư giãn và giảm căng thẳng, hướng đến cân bằng sức khỏe sinh lý và tinh thần.

   Kỹ thuật này dựa trên cấu trúc 365, thời gian tập luyện là 3 lần một ngày và hoàn thành 6 chu kỳ thở/phút trong tổng thời gian là 5 phút.

   • Ngồi thẳng lưng. Hít vào bằng mũi trong 5 giây.
   • Thở ra bằng miệng trong 5 giây với môi mím lại.
   • Lặp lại quy trình này trong 5 phút. Bạn nên hoàn thành tổng cộng 30 chu kỳ hít thở.

Hít thở sâu hơn, sống khỏe hơn

Kỹ thuật thở mang đến cách tiếp cận toàn diện để có sức khỏe tốt hơn về mặt sinh lý và tinh thần. Cho dù là muốn giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe cho phổi hay cân bằng cảm xúc, những kỹ thuật này chính là giải pháp cho phép bạn tự chăm sóc bản thân và cải thiện tình trạng. Hãy nhớ rằng trải nghiệm của mỗi cá nhân có thể khác nhau, vì thế nên hãy thử trải nghiệm các kỹ thuật khác nhau và tìm ra phương pháp nào phù hợp nhất với mình.

Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về việc kết hợp các phương pháp hít thở mới trong sinh hoạt hằng ngày, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh lý từ trước.