Tin tức & Bài báo

Cẩn thận với Stress

Trải qua việc điều trị ung thư có thể gây stress. Tư vấn viên, Jaime Yeo, từ Trung tâm Ung thư Parkway, giúp bạn cách kiểm soát stress.

Chánh niệm (sự tập trung chú ý) giúp bạn kiểm soát stress, không phải bằng cách lờ nó đi mà phải nhận thức được nó. Được sáng lập bởi Jon Kabat-Zin, chánh niệm là việc nhận thức từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khắc những gì bạn đang trải nghiệm, không hề có phát xét gì. Các nghiên cứu cho thấy chánh niệm giúp giảm stress, suy tư, các ảnh hưởng tiêu cực (chẳng hạn như lo âu, trầm cảm), cũng như cải thiện độ tập trung và khả năng phản ứng bình tĩnh hơn trong các hoàn cảnh căng thẳng.

Dù tập thở thiền là một phần quan trọng trong chánh niệm, nhưng đó không phải là mục đích. Đó chỉ là phương tiện giúp bạn rèn luyện mình để nhận thức hơn và chắc chắn hơn trong thời khác hiện tại, do đó giúp bạn tiếp cận tốt hơn và phản ứng nhanh hơn trong các tình huống hàng ngày.

Các cách luyện tập chánh niệm khác bao gồm body scan (thiền), yoga chánh niệm hay ăn uống chánh niệm.

Trở nên chánh niệm hơn không thể một sớm một chiều – cần công sức và luyện tập nhưng lợi ích lại vô cùng to lớn. Dưới đây chúng tôi chia sẻ một số kĩ thuật chánh niệm mà bạn có thể thực hiện và luyện tập.

Tập thở chánh niệm để neo bản thân vào hiện tại.

Tập ít nhất 10 phút mỗi ngày để tập thở thiền chánh niệm.

Ngồi trong tư thế thoải mái. Bắt đầu 3 nhịp thở sâu – hít sâu 3 giây qua đường mũi, giữ hơi thở khoảng 2 giây, rồi từ từ thở ra bằng đường miệng 4 giây. Sau đó, quay trở về trạng thái thở bình thường và tập trung đơn giản vào việc thở ra hít vào.

Cảm nhận các giác quan của cơ thể, và suy nghĩ mà tâm thức bạn đang chạm tới. Nếu tâm thức của bạn đang trôi nổi, cứ kệ nó nhưng nhận thức nó. Đem sự tập trung của bạn vào hơi thở. Bạn cũng có thể sử dụng các hướng dẫn âm thanh online giúp bạn trong các bài thiền.

Nhận thức những gì bạn đang trải qua

Khi bạn tập thở, hay nhận thức khoảnh khắc bạn đang trải qua. Bạn nhận thấy những cảm giác nào trong cơ thể của mình? Khi bạn hít vào, bạn nhận thấy điều gì ở những phần khác nhau của cơ thể khi hơi thở đi vào? Tương tự, điều gì sẽ xảy ra khi bạn thở ra?

Suy nghĩ gì đi qua tâm trí bạn? Bạn đang thực hiện quyết định gì? Thay vì cố gắng ngăn chặn, đấu tranh hoặc vượt qua quyết định về những suy nghĩ này, hãy quan sát chúng như thể chúng là những đĩa di chuyển trên băng truyền sushi – nhận ra, và sau đó để chúng đi qua.

Phát triển nhận thức không phán xét

Khi bạn trở nên ý thức hơn về các phán xét bạn đang làm, hãy học cách để chúng rời đi. Ví dụ, bạn có thể chờ chuyến tàu và có thể nhận thấy sự phán xét trong tâm trí của bạn, “Chuyến tàu mất quá nhiều thời gian để đến!” Chú ý và thừa nhận sự phán xét, nhưng đừng để nó tiêu thụ suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Hãy lùi lại một bước và sử dụng kiến thức rằng bạn phải nhìn vào tình huống từ những quan điểm khác nhau và khám phá các lựa chọn của bạn, “Được rồi, vì chuyến tàu mất nhiều thời gian, tôi có thể đợi thêm vài phút nữa, lên xe buýt hoặc gọi một chiếc taxi.”

Làm như vậy không có nghĩa là bạn không nắm giữ bất kỳ giá trị hoặc ý kiến nào; nó có nghĩa là nhận thức được suy nghĩ của bạn tại thời điểm đó, làm chậm lại để nhìn vào tình hình từ các góc độ khác nhau, chứ không phải là phản ứng dựa trên các quan điểm được định trước nhanh chóng.

Hiểu cách bạn phản ứng với stress

Khi chúng ta đối mặt với một tình huống căng thẳng, amygdala (bộ não chịu trách nhiệm về cảm xúc) gửi tín hiệu kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc phản ứng của cơ thể chúng ta, giải phóng các hoóc-môn căng thẳng và cung cấp cho chúng ta một năng lượng để phản ứng nhanh chóng với tình huống.

Điều này thường có nghĩa là chúng ta tự động phản ứng mà không đưa ra nhiều suy nghĩ. Chánh niệm đào tạo phần suy nghĩ của bộ não (vỏ não trước trán của chúng ta) và ngăn chúng ta bị cuốn đi bởi những cảm xúc mạnh mẽ của amygdala. Thực hành chánh niệm thường xuyên tăng cường nhận thức và sự chú ý của chúng ta, mở ra cho chúng ta nhiều lựa chọn sáng tạo hơn, phản ứng bình tĩnh hơn và đưa ra quyết định tốt hơn.

Vì vậy, nếu bạn thấy mình phản ứng mạnh mẽ hoặc tiêu cực đẩy tới tình huống căng thẳng, hãy dành một chút thời gian để tập trung vào hơi thở của bạn và giữ mình trong hiện tại.

Mang đến nhận thức những gì bạn đang trải qua. Bạn phản ứng như thế nào với stress? Cơ thể bạn đang trải qua những gì (tim đập nhanh hơn, nóng đi đến tai bạn, vv)? Suy nghĩ gì đi qua tâm trí bạn? Quyết định gì bạn đang muốn làm về con người hoặc tình huống? Các tùy chọn có thể của bạn để phản ứng là gì? Bạn có thể thấy hữu ích khi ghi lại những thứ này trong một cuốn nhật ký.

Kết hợp chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày của bạn

Cuộc sống chánh niệm vượt xa việc vài phút thiền định hàng ngày. Thực hành nhận thức chánh niệm ngay cả khi bạn có các hoạt động hàng ngày của mình - từ đánh răng, đi bộ, ăn uống hoặc nói chuyện với ai đó. Hầu hết thời gian, chúng tq thực hiện các hoạt động thường lệ này trên chế độ tự động, nhưng thực hiện chúng một cách chánh niệm đưa ra một quan điểm mới mẻ cho các nhiệm vụ này.

Sử dụng chánh niệm để đối phó với đau đớn và khó chịu

Nghiên cứu đã cho thấy những lợi ích của việc sử dụng chánh niệm để quản lý cơn đau mãn tính. Đau bao gồm một thành phần vật chất khách quan cũng như sự phán xét chủ quan về cách chúng ta trải nghiệm cơn đau. Kinh nghiệm tổng thể của chúng tôi về cơn đau tăng cường khi chúng ta chống lại và “chiến đấu” cơn đau. Chánh niệm giúp giảm bớt những đánh giá tiêu cực của chúng ta về nỗi đau, do đó làm giảm sự đau khổ tâm lý liên quan đến cơn đau.

Một bài tập chánh niệm mà hỗ trợ được gọi là kiểm tra cơ thể. Nó liên quan đến việc nâng cao nhận thức về cảm giác đau trong cơ thể của bạn, tiếp cận nó với một thái độ tò mò, cởi mở và chấp nhận.

Khi bạn mang đến nhận thức tới vùng đau, bạn có thể tự hỏi: Hình dạng của cơn đau là gì? Cường độ như thế nào - liên tục hay di chuyển? Nhận thức này giúp bạn không xác định được sự đau đớn, làm dịu cường độ của nó, và nỗi sợ hãi hay lo âu liên quan đến nó. Sử dụng chức năng quét cơ thể âm thanh được hướng dẫn để giúp bạn thực hành.

Nếu bạn muốn trải nghiệm đào tạo chánh niệm có hướng dẫn, các khóa học như chương trình Giảm căng thẳng dựa trên Chánh niệm có cấu trúc 8 phiên (MBSR) được cung cấp bởi nhiều tổ chức khác nhau như Trung tâm Brahm hoặc Đại học Quản lý Singapore.