Tin tức & Bài báo

Chuyên gia dinh dưỡng cấp cao tại Trung tâm Ung thư Parkway, chị Gerard Wong giải thích về việc bảo vệ đại tràng khỏi các chất sinh ung thư.

Ai cũng biết rằng chất xơ hỗ trợ việc tiêu hóa và giúp cho hệ thống tiêu hóa của bạn sạch sẽ và khỏe mạnh. Tuy nhiên một chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp ngăn chặn các loại bệnh như ung thư đại tràng.

Chất xơ là gì?

Chế độ ăn giàu chất xơ là chế độ ăn gồm các phần không tiêu hóa được hoặc các phần của thực vật mà hầu như không thay đổi trong dạ dày và ruột của chúng ta. Có thể tìm thấy ở hầu hết các loại ngũ cốc, chẳng hạng như cám lúa mì và cám yến mạch, cây họ đậu (các loại hạt đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng), các loại hạt, hoa quả và rau.

Có hai loại chất xơ – hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại chất xơ giúp cơ thể chúng ta theo các cách khác nhau, do đó một chế độ ăn lành mạnh cần phải có cả hai loại này.

Dễ tìm thấy nguồn chất xơ hòa tan ở trong hoa quả, rau, lúa mạch, đại mạch, các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và các sản phẩm đậu nành.

Nguồn chất xơ không hòa tan, hay ta còn gọi là thức ăn thô, bao gồm các loại cảm, vỏ của hoa quả và rau, các loại hạt, đậu khô và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ không hòa tan, đặc biệt quan trọng trong việc chống táo bón.

Tại sao ta cần chất xơ?

Bên cạnh việc giữ cho hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và chống táo bón và các vấn đề liên quan tới đường ruột, chất xơ cũng giúp làm tăng mức cholesterol, hỗ trợ kiểm soát tiểu đường (các thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết sau ăn thấp), và làm giảm nguy cơ đối với một số loại ung thư chẳng hạn như ung thư đại tràng.

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới luôn giữ vững quan điểm rằng chất xơ bảo vệ đại tràng chống lại ung thư đại tràng.

Do chất thải của cơ thể thường chứa các chất sinh ung thư, tốt nhất là đẩy nó ra khỏi cơ thể càng nhanh càng tốt. Bằng cách ăn chất xơ, bạn có thể thêm một lượng vào hệ thống tiêu hóa của mình nhằm giúp phân đi qua ruột nhanh hơn. Lượng thêm vào trong phân cũng có tác dụng hòa tan các tác dụng có hại của chất sinh ung thư.

Đi đại tiện thường xuyên cũng rút ngắn thời gian chất thải đọng trong đại tràng, do đó cũng giảm bớt nguy cơ các tế bào ruột bị ảnh hưởng bởi các chất sinh ung thư. Thêm vào đó, các vi khuẩn trong đoạn dưới của ruột làm phân ra chất xơ và sinh ra một chất có tên là butirat, làm ngăn chặn sự phát triển của khối u trong đại trực tràng.

Ăn nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giúp bạn giữ được mức cân nặng lý tưởng hoặc giúp bạn giảm cân.

Làm thế nào để tôi ăn được nhiều chất xơ hơn?

Trung bình một người Singapore tiêu thụ 13g chất xơ một ngày. Tuy nhiên, theo hướng dẫn của Hiệp hội Y tế Singapore, một ngày mỗi người cần tới khoảng 30g chất xơ. Con số này tương đương với khoảng 2 phần hoa quả và hai phần rau mỗi ngày. Bao gồm hai đến ba phần ngũ cốc nguyên hạt cũng đủ chất xơ bạn cần mỗi ngày.

Dưới đây là một số gợi ý đơn giản để bạn có thể tăng lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày;

• Ăn sáng bằng ngũ cốc giàu chất xơ. Bạn nhớ đọc thành phần dinh dưỡng cẩn thận . Nhớ chọn loại ngũ cốc có hơn 6g chất xơ trên một 100 g. Bạn có thể ăn lúa mạch nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt lúa mì hoặc ăn yến mạch.
• Chọn bánh mì chứa nhiều loại hạt hoặc bánh mì nguyên hạt cũng như mì làm từ lúa mì nguyên hạt, burger mà từ lúa mì hoặc ăn gạo lứt (gạo nâu).
• Ăn nhiều rau hơn trong mỗi bữa ăn.
• Thay vì uống nước hoa quả, hãy ăn hoa quả cả miếng. Hai phần hoa quả tươi mỗi ngày là tối ưu.
• Chọn đồ ăn vặt là những thứ có lợi cho sức khỏe chẳng hạn như snack cà rốt hay rau, bánh lúa mạch đen và các loại hạt không ướp muối.

Charmaine Ng