Tin tức & Bài báo

"Có nhiều loại ngũ cốc khác nhau, mỗi loại đều có thành phần dinh dưỡng riêng biệt. Ngũ cốc là một trong những nguồn dinh dưỡng lớn nhất thế giới, chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn lành mạnh." - Chuyên gia dinh dưỡng cấp cao, Chloe Ong chia sẻ.

Ngũ cốc là các hạt của cây thuộc họ ngũ cốc có thể ăn được.

Có nhiều loại ngũ cốc, phổ biến nhất là gạo, yến mạch, lúa mì, lúa mạch, kê, kiều mạch, hạt mì couscous và hạt diêm mạch.

Thực phẩm ngũ cốc thường được phân loại là nguyên hạt hoặc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc được chế biến sơ bộ và giữ lại lớp cám, mầm và nội nhũ, trong khi ngũ cốc tinh chế chỉ còn lại nội nhũ.

Nội nhũ là thành phần lớn nhất chiếm khoảng 85% bên trong ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chỉ có 15% ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ có giá trị và phần lớn các chất dinh dưỡng và chất chống oxi hóa.

Tuy nhiên, so với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế thường có hạn sử dụng lâu hơn. Điều này là do dầu mầm trong ngũ cốc nguyên hạt rất dễ bị ôi thiu khi tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt độ.

7 loại ngũ cốc bổ dưỡng cho bữa ăn

Ngũ cốc là một nguồn dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể, mỗi loại đều có thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe riêng.

Bên cạnh các chỉ số dinh dưỡng, bạn cũng cần lưu ý đến Chỉ số đường huyết (GI) của các loại ngũ cốc, đặc biệt nếu bạn lo lắng về lượng đường trong máu. Chúng tôi thường đặt tiêu chuẩn chỉ số GI ở mức thấp (<55) nhằm giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Dưới đây là một số loại ngũ cốc phổ biến bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

• Gạo

  Tất cả loại gạo trắng đều từ gạo lức. Gạo trắng là loại gạo đã tinh chế trải qua quá trình xay xát để loại bỏ vỏ trấu, cám và mầm, trong khi đó gạo lứt là gạo nguyên hạt chỉ loại bỏ mỗi lớp vỏ trấu bên ngoài.

  Mặc dù quá trình xay xát giúp kéo dài thời hạn sử dụng của gạo trắng nhưng lại loại bỏ nhiều giá trị dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một chén gạo trắng nấu chín chỉ đạt chưa đến 1gr chất xơ so với một chén gạo lứt nấu chín đạt 3-5gr chất xơ và 5gr protein.

  Ngoài tỷ lệ chất xơ cao hơn, gạo lứt còn có chỉ số GI thấp hơn trong khoảng 50, và cũng bổ dưỡng hơn vì giàu vitamin, khoáng chất chẳng hạn như Vitamin B, Kali, Magiê, Kẽm, Sắt, Selen và Mangan.

• Yến mạch

  Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt có thành phần dinh dưỡng khá cân bằng. Yến mạch cung cấp carbohydrate, protein và nguồn chất xơ dồi dào, bao gồm cả beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan rất tốt cho sức khỏe tim mạch và đường ruột. Một chén bột yến mạch nấu chín chứa khoảng 6gr protein và 4gr chất xơ.

  Tùy thuộc vào cách chế biến món ăn, yến mạch cắt nhỏ hoặc cán dẹt có chỉ số GI thấp hơn khoảng 50, trong khi yến mạch ăn liền có chỉ số GI cao hơn khoảng 80.

• Diêm mạch

  Diêm mạch thực là một loại hạt, nhưng nó được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt vì cách nấu, dùng bữa và thành phần dinh dưỡng tương tự như ngũ cốc.

  Diêm mạch có thành phần protein hoàn chỉnh vì hạt này có đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất. Một chén diêm mạch nấu chín chứa 8gr protein và 5–6gr chất xơ. Nó cũng chứa các khoáng chất thiết yếu như Sắt và Magiê.

  Diêm mạch có chỉ số GI là 53, được liệt vào loại thực phẩm có chỉ số GI thấp.

• Lúa mạch

  Lúa mạch có vị hơi ngọt và bùi, với kết cấu dai. Đây là loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và thành phần chống oxy hóa. Một chén lúa mạch nấu chín chứa khoảng 3gr protein và 6gr chất xơ. Nó cũng là một nguồn cung cấp phức hợp vitamin B, Sắt và Magiê dồi dào.

  Lúa mạch có chỉ số GI thấp khoảng 26 khi được chế biến mà không thêm đường.

• Kê

  Kê là loại ngũ cốc nguyên hạt tròn nhỏ, giàu tinh bột, giàu protein và là nguồn cung cấp Phốt pho, Magiê và Canxi rất tốt. Một chén kê nấu chín chứa khoảng 6gr protein và 2gr chất xơ.

  Tùy thuộc vào hình dạng của hạt kê được chọn, chỉ số GI của hạt kê thường nằm trong khoảng 50–60.

• Hạt lúa mì concscous

  Giống như diêm mạch, hạt lúa mì về kỹ thuật không phải là một loại ngũ cốc hay hạt; nó là một dạng mì pasta được làm từ hỗn hợp bột mì semolina khô và nước, sau đó được cuộn thành những miếng rất nhỏ, không đều.

  Lúa mì concscous mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng khoáng chất và vitamin phong phú, bao gồm selen thiamin, niacin, axit folic và mangan.

  Một chén lúa mì couscous nấu chín chứa khoảng 6gr protein và 2,5gr chất xơ. Nó có chỉ số GI trung bình khoảng 65.

• Kiều mạch

  Kiều mạch là loại thực phẩm được biết đến là giả ngũ cốc, dùng để chỉ các loại hạt được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc như diêm mạch.

  Thành phần chính của kiều mạch là carbohydrate, nhưng nó cũng chứa nhiều protein, chất xơ, các loại khoáng chất khác nhau và chất chống oxy hóa.

  Một chén kiều mạch nấu chín chứa 6gr protein và 4,5gr chất xơ. Kiều mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh vì nó có chỉ số GI thấp khoảng 30–35.

Bạn muốn bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Như một hướng dẫn đơn giản, hãy cố gắng đưa ngũ cốc vào mỗi bữa ăn. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế sẽ giúp cơ thể có nhiều dinh dưỡng hơn. Để thay đổi thực ra rất đơn giản như chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt hoặc ăn sáng bằng bánh mì nguyên cám. Từ đó bạn có thể bổ sung nhiều giá trị dinh dưỡng hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.