Tin tức & Bài báo

Duy trì cân nặng lý tưởng là việc thiết yếu cho một lối sống lành mạnh, và đặc biệt cho những bệnh nhân ung thư sau điều trị. Hãy tìm hiểu cách bạn có thể làm hầu hết bữa ăn mà không ảnh hưởng đến dinh dưỡng và sự hưởng thụ.

1) Tránh chế độ ăn thiếu khoa học và hãy kiên nhẫn

Chế độ ăn của bạn nên phù hợp với bản thân và nhu cầu của cơ thể cũng như lối sống. Chế độ ăn theo ý thích thường không cân nhắc những yếu tố này. Chế độ ăn lý tưởng nên cân bằng dinh dưỡng với nhiều loại thực phẩm như bánh mì, gạo, mỳ, ngũ cốc, hoa quả, rau, thịt nạc, cá, gia cầm và sữa, nhưng với lượng bơ, bơ thực vật và các loại dầu hạn chế.

Giảm 500g đến 1kg trong một tuần được coi là lượng giảm cân lý tưởng. Lưu ý rằng 2 tuần đầu tiên tập luyện thường làm giảm cân nhiều hơn do giảm dịch và chất béo. Hãy giữ tinh thần và kiên nhẫn với bản thân – giảm cân bền vững cần giảm dần dần.

Các mẹo nhanh:

• Đặt ra mục tiêu hợp lý
• Thay đổi dần dần lối sống và chế độ ăn lành mạnh hơn
• Xác định nguyên nhân gây ăn nhiều (có thể do căng thẳng hoặc buồn chán)
• Tập luyện hàng ngày
  

2) Tránh sử dụng đường

Đường có rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng nào. Nó chỉ thêm calo, có thể góp phần gây tăng cân. Hãy bắt đầu bằng việc không thêm đường vào đồ ăn, đồ uống của bạn. Bạn có thể dùng các chất tạo ngọt tự nhiên như hoa stevia nếu cần một chút ngọt trong đồ ăn. Tránh sữa đặc có đường và các sản phẩm sữa có đường vì các sản phẩm này chứa một lượng đường đáng kể. Nếu bạn yêu thích socola, hãy chọn socola đen – nó có thể đem lại giá trị dinh dưỡng tốt hơn thay vì socola sữa hoặc socola trắng.

Các mẹo nhanh:

• Uống nước có hương vị hoặc nước soda thay vì nước có ga
• Tránh đồ ăn vặt ngọt
• Chọn trái cây tươi và socola đen thay vì socola trắng
  

3) Để ý đồ uống

Nước thiết yếu cho một cơ thể khỏe mạnh. Hãy uống ít nhất 6-8 cốc nước một ngày. Nếu bạn thích đồ uống có hương vị hãy uống trà hoặc café không thêm đường hoặc kem. Tránh đồ có ga và nước hoa quả vì chúng chứa nhiều đường và calo. Đồ uống có cồn cũng nhiều calo và nên uống chừng mực hoặc chế thêm nước.

Các mẹo nhanh:

• Chọn rượu vang trắng hoặc rượu mạnh thay vì đồ có cồn ngọt
• Đồ uống “giảm cân” là sự lựa chọn thay thế tốt nhưng nên dùng vừa phải
• Uống nhiều nước hơn
  

4) Thêm vào chế độ ăn một lượng carbonhydrate vừa phải và nhiều chất xơ hơn

Chất xơ thực phẩm là một phần thiết yếu cho bữa ăn của bạn và nó giúp no lâu. Hạn chế ăn carbonhydrate sẽ chỉ gây mệt mỏi và thêm cáu gắt, và sẽ không giúp giảm cân lâu dài. Hãy thêm vào chế độ ăn của bạn các thực phẩm carbonhydrate giàu chất xơ. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, mì nâu, bánh mì và pasta ngũ cốc, gạo lứt, mỳ gạo, yến mạch, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng. Bạn cũng nên thêm vào ít nhất 2 phần hoa quả tươi còn vỏ (nếu có thể), và thật nhiều rau xanh (nấu với ít dầu, hoặc tốt hơn là để nguyên, làm tái hoặc hấp) mỗi ngày.

Các mẹo nhanh:

• Thêm thực phẩm carbonhydrate giàu chất xơ vào tất cả bữa chính
• Chọn carbonhydrates ngũ cốc nguyên hạt
• Ăn nhiều rau và ít nhất 2 phần hoa quả
  

5) Giảm tiêu thụ chất béo và chọn đúng loại chất béo

Hãy bắt đầu tránh đồ chiên xào bất cứ khi nào có thể và giảm khẩu phần ăn. Tuy nhiên, một số loại chất béo nhất định vẫn cần thiết cho cơ thể. Hãy ra các lựa chọn chất béo lành mạnh hơn, như tránh các loại chất béo chế biến sẵn. Ví dụ, chất béo chuyển hóa (trans fat) có thể có trong một số thực phẩm như bánh qui và các sốt phết lên bánh. Thay vào đó hãy dùng bơ nguyên béo, nhưng với lượng ít. Theo chuyên gia dinh dưỡng cấp cao Fahma Sunarja của Trung tâm Ung thư Parkway: “Hãy đọc nhãn thực phẩm cẩn thận, đặc biệt khi bạn đang tìm kiếm các sản phẩm ít chất béo vì những thực phẩm như vậy cần chế biến nhiều hơn và do đó đôi khi không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh hơn.”

Các mẹo nhanh:

• Lựa chọn thịt nạc
• Tránh thịt chế biến sẵn và đồ chiên rán
• Dùng ít dầu khi nấu
• Dùng ít các loại sốt salad, nước sốt thịt, sốt phết bánh
  

6) Tập luyện hàng ngày

Tập luyện rất tốt cho toàn cơ thể. Bên cạnh việc giữ cân đối, nó còn giúp giải tỏa tinh thần và giảm căng thẳng. Đi bộ là cách tuyệt vời để làm tăng hoạt động hàng ngày. Nó sẽ giúp đốt cháy calo từ thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ. Hãy bắt đầu đi bộ 20-30 phút mỗi ngày, ít nhất 3 lần/tuần. Khi mức độ đã cải thiện, bạn có thể chuyển thành 1 tiếng đi bộ hoặc hoạt động mạnh hơn trong 30 phút.

Các mẹo nhanh:

• Hạn chế thói quen ít vận động (ngồi nhiều)
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
• Bắt đầu một môn thể thao bạn yêu thích
• Thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện chuyên sâu
  

Charmaine Ng
Bài báo này dựa trên một bài nói chuyện chia sẻ, Kiểm soát cân nặng – Vận động cân bằng, từ chuyên gia dinh dưỡng cấp cao Fahma Sunarja thuộc Trung tâm Ung Thư Parkway.