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谷物种类众多，每种谷物都有自身独特的营养成分。作为世界上最大的营养来源之一，它们构成了健康饮食的关键部分。资深营养师温秀敏分享了更多的内容。

谷物是谷类植物的可食用种子。

谷物种类很多，最常见的种类包括大米、燕麦、小麦、大麦、小米、荞麦、古斯米和藜麦。

谷物食品一般分为全谷物食品或精制谷物食品。

全谷物是经过最低限度加工的谷物，含有麸皮、胚芽和胚乳，而精制谷物仅含有胚乳。

胚乳是谷物中最大的成分，约占全谷物内核的85%，而只占整个谷物15%的麸皮和胚芽（胚胎）却含有宝贵纤维及其大部分营养物质和抗氧化剂。

然而，与全谷物相比，精制谷物的保质期通常更长。这是因为当暴露于光和热时，全谷物中的油性胚芽更易腐烂。

七种不同类型的食用谷物

谷物是很好的营养素来源，每种都有自己独特的营养成分和健康益处。

除了营养成分外，您还可以注意所选谷物类型的升糖指数（GI），特别是如果您有重点关注自身的血糖水平。为了更好地控制血糖，我们通常推荐较低的GI（<55）。

下文列出了一些常见类型的谷物，您可以将其纳入日常饮食中：

• 大米

  所有的白米都始于糙米。白米是精制谷物大米，通常经过研磨过程去除其谷壳以及麸皮和胚芽，而糙米是去除外壳的全谷物大米。

  尽管研磨过程增加了白米的保质期，但这个过程去除了大部分的营养价值，包括纤维、维生素和矿物质。一杯煮熟的白米只含不到1克纤维，而一杯煮熟的糙米含有3—5克纤维和约5克蛋白质。

  除了较高的纤维外，糙米的血糖指数也较低，约50，也因富含维生素B、钾、镁、锌、铁、硒和锰等维生素和矿物质而营养也更为丰富。

• 燕麦

  燕麦是一种营养成分均衡的全谷物食品。它是碳水化合物、蛋白质和纤维的良好来源，包括β-葡聚糖，一种对心脏和肠道健康有益的可溶性纤维。一杯煮熟的燕麦片含有约6克蛋白质和4克纤维。

  根据燕麦的加工方式，钢切燕麦或传统轧制燕麦的血糖指数较低，约为50，而即食燕麦的血糖指数较高，约为80。

• 藜麦

  藜麦确切来说是一种种子，但由于其烹饪和食用方式以及与谷物相似的营养特征，因此将其归类为全谷物。

  藜麦是一种完整的蛋白质。这意味着它含有我们身体需要但无法自行产生的所有9种重要氨基酸。一杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质和5-6克纤维。它也含有人体必需的重要矿物质，如铁和镁。

  藜麦的血糖指数为53，属于低血糖指数食物。

• 大麦

  大麦尝起来微甜、质硬，有嚼劲。它是一种富含纤维和抗氧化剂的谷物。1杯煮熟的大麦含有约3克的蛋白质和6克的纤维。它也是维生素B复合物、铁和镁的主要来源。

  在不添加糖的情况下制备大麦时，血糖指数较低，约为26。

• 小米

  小米是小而圆的全谷物，富含淀粉和蛋白质，是磷、镁和钙的良好来源。一杯煮熟的小米含有约6克蛋白质和2克纤维。

  根据您选择的小米形状，小米的血糖指数通常在50-60之间。

• 古斯米

  与藜麦一样，古斯米从技术角度说不是谷物，也不是种子；它是一种由粗粒小麦粉和水的干燥混合物制成的面食，卷成非常微小、不规则的块状。

  与古斯米相关的健康益处来自丰富的矿物质和维生素含量，其中包括硒硫胺素、烟酸、叶酸和锰。

  一杯煮熟的古斯米大约含有6克蛋白质和2.5克纤维。古斯米的血糖指数为中等，约为65。

• 荞麦

  荞麦是假谷物的一部分，假谷类指的是被当作谷类谷物食用的种子，如藜麦。

  荞麦的主要成分是碳水化合物，但它也富含有蛋白质、纤维和多种不同类型的矿物质和抗氧化剂。

  1杯煮熟的荞麦含有6克蛋白质和4.5克纤维。荞麦可作为碳水化合物的健康选择之一，因为它的血糖指数较低，约为30-35。

想在饮食中添加谷物，但不知从何开始？最简单的建议是尽量在每餐中加入谷物。选择全谷物而非精制谷物也将确保您得到更多的营养益处。比如，您可以将白米饭改用糙米，也不妨可选择全麦面包作为早餐。通过进行一些简单的成分交换，您可为日常饮食增加更多的营养价值。