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我应当少吃吗？

健康饮食并不仅仅意味着只吃少量的食物。百汇癌症中心高级营养师杨蓄芳(Fahma)谈论如何让您吃得健康。

少吃是否更有利于健康？如今，许多人试图减少他们每餐的进食量，他们认为这样的食量更有利于他们保持健康，而且这已经成为一种潮流趋势。一些人还会刻意减少碳水化合物等食物种类，以蛋白质或蔬菜类的食物代替。

考虑到肥胖与疾病之间的密切联系，这种想要通过避免暴饮暴食来保持健康的做法就不足为奇了。世界卫生组织（WHO）指出，肥胖和超重会增加患心血管疾病（如心脏病和中风）、糖尿病、肌肉骨骼疾病以及某些癌症的风险。数据显示，全球范围内因超重和肥胖而死亡的人数远高于因体重过轻而死亡的人数。

一种能够快速判断自己是否超重或肥胖的方法是通过身体质量指数（BMI）进行衡量，这是一个很容易得出的数字，通过将您的体重（公斤）除以身高（米）的平方算出。

根据世界卫生组织规定的亚洲体重标准，若您的身体质量指数为23或以上表明您的体重已经超重，若为25或以上则意味着您属于肥胖人群。

许多人因为自我监测身体质量指数这一指标，而开始减少自己的食量，希望在通过减轻自己的体重来变得更加健康的同时，降低患癌等各种疾病的风险。

合理膳食

避免自己超重和肥胖这一做法是非常值得肯定的，但这是否意味着我们都应当少吃？

首先，我们需要了解一个人是如何变得超重或肥胖的。从根本上说，当一个人的卡路里摄入量高于其消耗量时就会发生超重或肥胖的现象。这不仅仅是简单的食量过大的问题，而是一个更为复杂的等式，这其中涉及到一个人能量摄入密度、高脂肪食物与体力活动或无活动水平的比较。

事实上，许多研究表明，如今多数人面临的肥胖问题，都是由于经常摄入一些高能量食物，却很少参加体育运动导致的。而这是城市化进程所带来的影响之一，人民生活日渐富足，工作时往往久坐不动。

这在实际生活中意味着什么？

这意味着，我们应当更加注意自己吃些什么，而不是吃多少。换句话说，随着时间的推移，饮食习惯和饮食结构-而不仅仅是食量-是导致肥胖和其他健康相关问题的重要因素，而这些健康问题可能会增加患癌风险。

事实上，食量大小与患癌风险之间并没有直接联系。相反，患某些癌症的风险与摄入的一些特定食物种类有密切关联：

• 经常摄入过多脂肪，特别是动物脂肪，可能会增加患结肠癌的风险
• 经常摄入高盐和腌制食品可能会增加患鼻咽癌和胃癌的风险
• 经常摄入大量酒精可能会增加患肝癌的风险

改变饮食方式

为确保您不会发生能量摄入高于能量消耗的情况（这会导致体重增加），您需要摄入适量的卡路里，而这个“量”就是特定食物所能提供的能量。

一般来说，普通男性每天大约需要摄入2,500卡路里，而普通女性则大约需要摄入2,000卡路里。

不过，这些数字取决于您的年龄、体重、身高、性别和生活方式，因此不要太注重对卡路里的计算，而是应当保证自己的饮食健康。

那么如何才能保证饮食健康？这就需要确保每天都能够均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质这些营养物质。健康膳食并不意味着完全放弃自己喜欢的菜肴，或给自己设定一些不切实际的限制；相反，健康膳食是一种平衡和节制，偶尔的自助餐或速效节食不会对身体健康带来太大影响！

此外，您还可以用一些食物来替代那些对健康无益的食物种类，同时，多吃健康食品，少吃垃圾食品。

并且千万要记得足量饮水。水不仅可以解渴，而且非常有利于健康，因为水中不含任何的卡路里或糖份。不要选择加糖的饮料（如汽水）、果味饮料、运动/能量饮料、加糖的咖啡和茶等。

多吃…

健康脂肪：如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鳟鱼等油性鱼类，它们含少量的的饱和脂肪，富含omega-3脂肪酸。其他含有健康脂肪的食物还有牛油果、坚果、种籽、橄榄油和鸡蛋。

瘦蛋白：鸡肉、火鸡肉、瘦肉、鱼类和贝类。

纤维：糙米、杂粮面包、全麦谷物、蔬菜和水果。纤维可以增强健康，有助于保持健康体重，甚至有助于减肥，因为食用这些食物会产生更为持久的饱腹感。

少吃…

红肉和加工过的肉：尽量限制自己每周只吃500克红肉。

糖：糖果、甜食、蛋糕、曲奇以及含糖饮品。但是，不要把糖份完全从您的饮食中去除，因为糖以碳水化合物的形式存在，是身体的重要能量来源。

饱和脂肪：黄油、奶油、棕榈油、椰子油、肉类和鸡肉皮中的动物脂肪，可以用不饱和脂肪和油来替代，如菜籽油、大豆油或橄榄油。

正确饮食！

膳食平衡确保您能够从每个食物类别中摄入足够营养（且不会过多）

1/2份的果蔬

蔬菜和水果中含有丰富的纤维、维生素和矿物质，可以降低患心脏病、中风和某些类型癌症的风险。

果蔬种类：

• 深色绿叶蔬菜，如西兰花、甘蓝、菠菜、菜心、芥蓝和通心菜
• 红色、紫色和橙色果蔬，如甜菜根、胡萝卜、甜椒、茄子、番茄、苹果、橘子、番石榴、木瓜、浆果和葡萄
• 各种颜色的水果，直接食用水果，不要榨汁

1/4份的肉类和其他食物

肉类能够为人体生长和修复提供所需的蛋白质。

肉类和其他：

• 鸡蛋、豆类、豆腐、坚果和低脂乳制品
• 家禽（如鸡、鸭、火鸡）：去皮
• 肉类（如牛肉、羊肉、猪肉）：尽量食用瘦肉
• 海鲜和鱼类：油性鱼类，如金枪鱼、鳟鱼、鲑鱼和沙丁鱼

1/4份的全谷物

碳水化合物为人体提供能量。与精制谷物（白米或白面包）相比，全谷物含有更多纤维和营养，饱腹感更为持久。

全谷物食物：

• 糙米、全麦面包、全麦面食和藜麦