Berita & Artikel

Ahli Diet Senior Parkway Cancer Centre, Gerard Wong, menjelaskan bagaimana serat dapat membantu melindungi usus besar Anda dari karsinogen. Sudah diketahui secara umum bahwa serat membantu dalam pencernaan dan menjaga system pencernaan Anda tetap bersih dan sehat. Namun diet tinggi serat juga dapat membantu mencegah penyakit, seperti misalnya kanker usus.

Apakah yang dimaksud dengan serat?

Serat makanan atau bagian yang kasar dari makanan terbuat dari bagian atau senyawa tumbuhan yang tidak dapat dicerna, yang secara relatif tidak mengalami perubahan saat melalui lambung dan usus kita. Serat ditemukan dalam sebagian besar sereal, seperti dedak gandum dan dedak oat, polong-polongan (sayur kacang-kacangan, kacang lentil, kacang polong), kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-mayur. Terdapat dua jenis serat – yang dapat larut dan yang tidak dapat larut. Masing-masing jenis serat ini membantu tubuh kita dengan cara yang berbeda, sehingga diet yang sehat harus mengandung kedua jenis serat ini. Sumber yang baik bagi serat yang dapat larut meliputi buah-buahan, sayur-mayur, oats, jelai (barley), polong-polongan, kacang lentil, kacang polong, dan produk-produk kedelai. Serat yang tidak dapat larut, yang kita sebut sebagai bagian yang kasar dari makanan, terdiri dari semua jenis dedak, kulit buah dan sayur, kacang-kacang, biji-bijian, sayur kacang-kacangan yang kering, dan makanan yang terbuat dari gandum. Serat yang tidak dapat larut secara khusus berguna dalam mencegah sembelit.

Mengapa saya membutuhkan serat?

Selain menjaga sistem pencernaan tetap sehat dan mencegah sembelit serta masalah usus terkait, serat juga membantu memperbaiki kadar kolesterol, membantu penatalaksanaan diabetes (makanan tinggi serat biasanya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah), dan mengurangi risiko terjadinya beberapa jenis kanker tertentu, seperti misalnya kanker usus besar. World Cancer Research Fund secara konsisten mempertahankan pendiriannya bahwa serat melindungi usus besar terhadap kanker usus besar. Karena sampah dalam tubuh kita seringkali mengandung karsinogen, maka yang terbaik adalah untuk membuangnya secepat mungkin. Dengan mengkonsumsi serat, Anda menambahkan massa pada sistem pencernaan Anda dan memungkinkan tinja Anda untuk melalui usus dengan lebih cepat. Massa tambahan pada tinja juga memiliki efek mengencerkan efek yang berbahaya dari karsinogen. Buang air besar yang teratur juga mempersingkat waktu dimana sampah berjalan melalui usus besar, dan oleh sebab itu mengurangi kemungkinan bagi sel-sel usus untuk dipengaruhi oleh karsinogen. Selain itu, ketika bakteri pada usus bagian bawah memecah serat, ia menghasilkan suatu zat yang disebut butirat, yang selanjutnya dapat menghambat pertumbuhan tumor pada usus besar dan dubur. Makan lebih banyak serat membantu Anda untuk merasa kenynga lebih lama, yang mana hal ini membantu menjaga berat badan yang sehat atau bila Anda berusaha untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana saya dapat meningkatkan asupan serat?

Orang Singapura rata-rata mengkonsumsi sekitar 13g serat makanan per hari. Namun, menurut Singapore Health Services, asupan serat yang dianjurkan adalah 30g per hari. Secara kasar ini sama dengan dua porsi buah dan dua porsi sayur per hari. Mengkonsumsi dua hingga tingga porsi gandum juga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Berikut ini adalah beberapa saran sederhana untuk meningkatkan asupan serat harian Anda:

• Sarapanlah dengan sereal tinggi serat. Pastikan Anda membaca informasi gizi yang tercantum dengan seksama. Carilah sereal yang memiliki lebih dari 6g serat per 100g. Anda dapat mencoba sereal yang terbuat dari dedak gandum atau gandum utuh atau makan oats untuk sarapan.
• Pilihlah roti multigrain atau yang terbuat dari gandum serta pasta yang terbuat dari gandum utuh, gandum bulgur atau beras cokelat.
• Makanlah sayuran dalam porsi yang lebih besar setiap kali Anda makan.
• Daripada minum jus, lebih baik Anda mengkonsumsi buah yang utuh. Dua porsi buah segar per hari sudah optimal.
• Mengudap camilan sehat, seperti misalnya stik wortel atau sayuran, biskuit gandum hitam, dan kacang-kacang atau biji-bijian tanpa garam.

Charmaine Ng