Apakah saya harus makan lebih sedikit?
Makan yang sehat tidak hanya mengenai mengambil porsi yang lebih kecil. Fahma Sunarja, Ahli Gizi Senior dari Parkway Cancer Centre, membahas mengenai bagaimana Anda dapat makan dengan sehat.
Apakah makan lebih sedikit itu lebih sehat? Tren yang sedang berkembang saat ini adalah orang-orang mencoba mengurangi porsi mereka setiap kali makan, dengan keyakinan bahwa ini lebih sehat. Beberapa orang juga menghindari kelompok makanan tertentu, seperti misalnya karbohidrat dan menggantinya dengan makanan yang seluruhnya terbuat dari protein atau sayuran.
Usaha-usaha seperti itu guna menghindari makan secara berlebihan merupakan hal yang alami, dengan adanya keterkaitan antara obesitas dan penyakit. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia/World Health Organization (WHO), obesitas dan kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit-penyakit jantung dan pembuluh darah (seperti misalnya penyakit jantung dan
stroke), diabetes, gangguan musculoskeletal, dan beberapa kanker. Secara global, statistik menunjukkan bahwa kelebihan berat badan dan obesitas membunuh lebih banyak orang daripada kekurangan berat badan.
Cara yang cepat untuk memeriksa apakah Anda kelebihan berat badan atau mengalami obesitas adalah melalui Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu suatu indeks sederhana yang diperoleh dengan membagi berat badan Anda (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan Anda (dalam meter). Menurut pedoman WHO untuk orang Asia, IMT sebesar 23 atau lebih mengindikasikan bahwa Anda kelebihan berat badan, dan IMT sebesar 25 atau lebih berarti Anda menderita obesitas.
Memperhatikan IMT telah membuat banyak orang mengurangi porsi makannya, dengan harapan bahwa mengurangi berat badan mereka akan membuat mereka menjadi lebih sehat dan mengurangi risiko mereka untuk terkena beragam penyakit, termasuk kanker.
Makan dengan benar
Pastinya, kelebihan berat badan dan obesitas harus dihindari. Namun, apakah itu berarti bahwa kita semua harus makan lebih sedikit?
Pertama-tama, kita perlu memahami bagaimana seseorang menjadi kelebihan berat badan atau mengalami obesitas. Pada dasarnya, ini terjadi ketika Anda mengkonsumsi kalori lebih banyak daripada yang Anda gunakan. Itu bukan hanya kasus yang sederhana akibat makan terlalu banyak, tapi merupakan persamaan yang lebih kompleks yang melibatkan asupan makanan padat energi, tinggi lemak, dibandingkan dengan tingkat aktivitas – atau ketidakaktifan – fisik Anda.
Memang benar, penelitian menunjukkan bahwa masalah obesitas di masa kini disebabkan oleh konsumsi makanan berenergi tinggi yang dikombinasikan dengan tingkat olahraga yang rendah – yang mana merupakan hasil dari urbanisasi, meningkatnya kekayaan, dan sifat pekerjaan yang semakin banyak duduk.
Apa artinya ini dalam istilah praktis?
Artinya adalah lebih penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan daripada seberapa banyak Anda makan. Dengan kata lain, kebiasaan diet dan pola makan dari waktu ke waktu – dan bukan hanya jumlahnya saja – adalah faktor-faktor penting yang menyebabkan terjadinya obesitas dan masalah kesehatan lainnya, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko terkena kanker.
Pada kenyataannya, tidak ada hubungan langsung antara ukuran porsi dan risiko kanker. Sebaliknya, risiko terkena beberapa jenis kanker berkaitan dengan konsumsi jenis makanan tertentu:
- Asupan tinggi lemak, khususnya lemak hewani, dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker usus besar
- Makanan yang tinggi garam, yang diasinkan, dan yang diawetkan dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker nasofaring dan lambung
- Asupan alkohol yang tinggi dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker hati
Ubahlah cara makan Anda
Untuk memastikan bahwa Anda tidak mengkonsumsi energi lebih banyak daripada yang Anda keluarkan (yang dapat menyebabkan terjadinya kenaikan berat badan), Anda harus makan jumlah kalori yang tepat, yaitu jumlah energi yang diberikan oleh makanan tertentu. Secara umum, pria rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari, dan wanita rata-rata membutuhkan sekitar 2.000 kalori.
Namun, jumlah ini bergantung kepada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda. Jadi, jangan terobsesi dengan menghitung kalori setiap saat; sebaliknya, pastikan bahwa Anda makan yang sehat.
Bagaimana caranya? Dengan memastikan bahwa Anda mendapatkan campuran yang seimbang dari karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral setiap hari. Makan yang sehat tidak berarti bahwa Anda sepenuhnya menghindari makanan favorit Anda atau memberikan diri Anda batasan yang tidak realistis; sebaliknya, semua ini mengenai keseimbangan dan moderasi. Sesekali makan prasmanan atau diet yang cepat tidak akan membuat perubahan yang besar!
Anda juga dapat mengganti jenis makanan yang tidak bermanfaat dengan pilihan yang lebih sehat, dan makan lebih banyak makanan yang baik – dan lebih sedikit makanan yang tidak sehat.
Dan jangan lupa untuk minum air putih yang banyak – air putih tidak hanya memuaskan dahaga Anda namun juga merupakan pilihan yang lebih sehat karena tidak mengandung kalor atau gula. Hindari minuman manis yang mengandung gula (sebagai contoh minuman bersoda), minuman buah berperisa, minuman olahraga/energi, kopi dan teh yang manis.
Makan lebih banyak...
Lemak sehat: Sebagai contoh adalah ikan yang mengandung minyak, seperti misalnya salmon, ikan kembung, ikan sarden, tuna, dan ikan forel, yang rendah kandungan lemak jenuhnya dan tinggi akan asam lemak omega-3. Sumber lemak sehat lainnya meliputi alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan telur.
Protein tanpa lemak: Ayam, kalkun, daging tanpa lemak, ikan, dan kerang.
Serat: Beras cokelat, roti
multigrain, sereal yang terbuat dari gandum, sayur-mayur, dan buah-buahan.. Serat dapat meningkatkan kesehatan Anda, membantu Anda menjaga berat badan yang sehat, dan bahkan membantu Anda untuk menurunkan berat badan karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Makan lebih sedikit...
Daging merah dan daging olahan: Cobalah batasi diri Anda untuk hanya mengkonsumsi 500g daging merah dalam satu minggu.
Gula: Gula-gula, permen, kue dan kue kering, minuman manis yang mengandung gula. Jangan sepenuhnya menghindari gula dalam diet Anda, bagaimanapun juga, gula dalam bentuk karbohidrat adalah sumber energi yang penting untuk tubuh Anda.
Lemak jenuh: Mentega, krim, minyak sawit dan minyak kelapa, lemak hewani dalam daging dan kulit ayam. Gantilah dengan lemak tak jenuh dan minyak seperti minyak kanola, minyak kedelai, atau minyak zaitun.
Makanlah dengan benar!
Hidangan yang seimbang memastikan bahwa Anda memperoleh jumlah yang cukup (dan tidak terlalu banyak) dari tiap kelompok makanan utama.
½ Sayur dan Buah
Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, dan mineral, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan jenis kanker tertentu.
Apa saja:
- Sayuran berdaun hijau yang gelap, sebagai contoh adalah brokoli, kale, bayam, caisim, kalian, kangkung.
- Sayur dan buah yang berwarma merah, ungu, dan oranye, sebagai contoh adalah buah bit, wortel, paprika, terung, tomat, apel, jeruk, jambu biji, papaya, buah beri, anggur.
- Buah segala warna. Makanlah buahnya, jangan membuatnya menjadi jus.
¼ Daging dan Lainnya
Daging memberikan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan.
Apa saja:
- Telur, polong-polongan, tahu, kacang-kacangan, dan produk-produk susu rendah lemak
- Unggas (sebagai contoh adalah ayam, bebek, kalkun): Buang kulitnya
- Daging (sebagai contoh adalah daging sapi, daging domba, daging babi: Ambillah potongan yang lebih sedikit lemaknya
- Makanan laut dan ikan: Makanlah ikan yang mengandung minyak, sebagai contoh adalah tuna, ikan forel, salmon, ikan sarden
¼ Biji-bijian
Karbohidrat memberikan energi. Bila dibandingkan dengan biji-bijian yang telah diolah (beras putih atau roti putih), biji-bijian mengandung lebih banyak serat dan lebih banyak gizi. Mereka juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Apa saja:
- Beras cokelat, roti gandum, pasta gandum, quinoa
