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对一些人而言，采用以植物为基础的饮食不仅是一种饮食选择，也是一种生活方式选择。在这篇文章中，资深营养师黄俊豪详细解释了基于植物的饮食和与其相关的健康益处。

可持续性正逐步成为全球范围内的热门话题。越来越多的人正在转向以植物为基础的饮食，以减少和抵消肉类和乳制品行业产生的碳排放。

首先，植物性饮食里有哪些类型呢？

纯素食是以植物为基础的饮食，主要包括植物源，如蔬菜、谷物、坚果、水果和植物源性食物。与素食相比，纯素食不包括肉类、家禽、鱼类和乳制品（包括鸡蛋）。一些人可能出于宗教原因采取纯素食饮食，而对另一些人而言，目标可能是促进一种可持续的生活方式，以最终改善环境。

另一方面，素食主义是指一种行为。这表示您选择了更多植物性来源的食物，而非肉类来源。

植物性饮食对健康有益

多年来，有多项研究声称植物性饮食对健康有益，从Seventh-Day Adventists² （基督复临安息日会）研究到广为人知的地中海饮食，其中植物性食物，如全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果、种籽、草药和香料，它们是饮食的基础，橄榄油通常是添加脂肪的主要来源。

一般来说，植物性饮食可降低缺血性心脏病的死亡风险 。素食者的低密度脂蛋白胆固醇水平似乎也更低，血压更低，且高血压发生率更低⁶。

这一发现并不令人惊讶，因为植物性食物的增加无疑可减少饱和脂肪和胆固醇并增加抗氧化剂和膳食纤维，所有这些改变均与预期寿命的延长和多种慢性疾病（包括癌症）的风险降低有关。

然而，值得注意的是，与肉类不同，许多植物的蛋白质是不完整的。这意味着它们可能不包含人体所需的全部9种必需氨基酸。因此，采用植物性饮食的人必须确保他们摄入尽可能多样化的植物性食物，才能达到相同的效果（见图）。

采用真正纯素食饮食（不包含鸡蛋和奶制品）的人还必须确保他们获得足够的维生素B12、钙、铁和锌。

植物性肉类的兴起

食品加工技术的进步促进了营养质量和口感进一步优化的植物性肉类的发展。这些新产品使个人更容易转向以植物为基础的饮食或在饮食中采用更多植物性食物。

下文列出了其中一些植物性肉类：

• 仿肉类在亚洲已存在多年。它们通常由小麦面筋制成。这些传统的仿肉类常见于罐装素食产品中。

  然而，必须注意的是，传统的仿肉类均为高度加工食品，仅提供较低的营养价值，且味觉与真实肉类差异较大。

• 阔恩素肉由真菌蛋白（从真菌中提取的一种蛋白质）制成。然后将其与小麦粉混合，作为粘合剂。

  再水化蛋清也已用于其大部分产品中。因此，它可能并不完全适合纯素食饮食。

• 在大多数当地超市中可以买到的其他植物性肉类包括 Meat Zero™, Impossible Meat™, Beyond Meat™, 和 Omni™ meat。 这些植物性肉类的钠含量通常较低，可作为您目前任何食谱的直接肉类替代品。

  Karana Mince™ 仅在餐厅提供）是另一种特别的肉类替代品，因为它使用菠萝蜜和豌豆蛋白配制其 ‘肉糜’.

• 还有其他基于植物的肉类替代品可供寻求转换为基于植物饮食的个人使用。然而，这些产品仅用于鸡肉块、午餐肉或鱼棒等产品，这些产品通常含有高钠（即盐）。其中一些产品包括：Happiee™ （馅饼、鱼棒、鸡肉块）, First Pride™（鸡肉块、肉卷、爆米花肉）, Arlene™ (Omni™肉类的植物性膳食), and Anew™ (午餐肉).

如果您想改用植物性饮食或在饮食中采用更多的植物性食物，最好从豆类和豆制品、蔬菜和新鲜水果开始。从动物肉类转变为植物性肉类可能为饮食提供一些种类，但这些替代品仍然经过高度加工，以实现肉类的“外观和质地”。因此，这些肉类的钠含量也往往较高。

纯素食与癌症

一般而言，以植物为基础的饮食对癌症患者而言是安全的。

然而，雌激素受体 (ER) 阳性乳腺癌患者可能担心豆制品在多种新型植物性产品中的大量使用。

接受癌症治疗的患者的营养需求也可能因患者而异。这些患者可能需要根据其个人状况和治疗计划调整饮食。

出现副作用的患者，例如体重意外减轻、咀嚼或吞咽困难以及消化问题（例如腹胀、便秘或腹泻），可能需要采取替代措施来控制病情。

如果您正在接受癌症治疗，最好根据您个人的营养需求寻求营养师的建议。

¹_{Seventh-Day Adventists are a religious sect. About 40% of members are vegetarian}

²_{Seventh-Day Adventists（基督复临安息日会）是一个宗教教派。约40%的成员是素食主义者。}

³_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8387295/}