Berita & Artikel

Ada banyak jenis biji-bijian, masing-masing dengan profil nutrisi yang unik. Sebagai salah satu sumber nutrisi terbesar di dunia, mereka merupakan bagian penting dari diet sehat. Ahli Diet Senior Chloe Ong berbagi lebih banyak.

Biji-bijian adalah benih tanaman yang dapat dimakan dalam keluarga sereal.

Ada banyak jenis biji-bijian, yang paling umum adalah beras, oat, gandum, jelai, milet, soba, kuskus, dan quinoa.

Makanan berbahan biji-bijian biasanya dikategorikan sebagai utuh atau dihaluskan.

Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang diproses secara minimal, dan mengandung kulit, benih, dan endosperma, sedangkan biji-bijian olahan hanya mengandung endosperma.

Endosperma adalah komponen terbesar dari biji-bijian, membentuk sekitar 85 persen dari biji-bijian utuh, namun 15 persen dari biji-bijian utuh ini mengandung serat berharga dan sebagain besar nutrisi dan antioksidan yang ada dalam biji-bijian.

Namun, dibandingkan dengan biji-bijian utuh, biji-bijian olahan biasanya memiliki umur simpan yang lebih lama. Ini karena benih berminyak pada biji-bijian utuh cenderung menjadi tengik saat terkena cahaya dan panas.

7 jenis biji-bijian yang umum untuk dimakan

Biji-bijian adalah sumber nutrisi yang baik, masing-masing dengan profil nutrisi dan manfaat kesehatan yang unik.

Selain karena kandungan nutrisi, Anda mungkin juga ingin mencatat Indeks Glikemik (IG) dari jenis biji-bijian yang Anda pilih, terutama jika Anda mengkhawatirkan kadar gula darah Anda. Kami biasanya menargetkan untuk memiliki IG yang lebih rendah (<55) untuk kontrol gula darah yang lebih baik.

Berikut adalah beberapa jenis biji-bijian umum yang dapat Anda masukkan ke dalam pola makan sehari-hari:

• Beras

  Semua nasi putih bermula sebagai beras merah. Nasi putih adalah beras halus yang biasanya mengalami proses penggilingan untuk menghilangkan sekam, kulit dan benihnya, sedangkan beras merah adalah beras utuh dengan kulit luar yang dihilangkan.

  Meskipun proses penggilingan meningkatkan umur simpan nasi putih, proses ini menghilangkan banyak nilai gizinya, termasuk serat, vitamin, dan mineral. Satu cangkir nasi putih matang hanya mengandung kurang dari 1 gram serat dibandingkan dengan satu cangkir nasi merah matang yang mengandung 3-5 gram serat dan sekitar 5 gram protein.

  Selain serat yang lebih tinggi, beras merah memiliki IG lebih rendah sekitar 50, dan juga lebih bergizi karena kaya akan vitamin dan mineral, seperti Vitamin B, Kalium, Magnesium, Seng, Besi, Selenium, dan Mangan.

• Oat

  Oat merupakan makanan gandum utuh dengan komposisi gizi yang seimbang. Ini adalah sumber karbohidrat, protein, dan serat yang baik, termasuk beta-glukan yang merupakan sejenis serat larut yang baik untuk kesehatan jantung dan usus. Satu cangkir oatmeal matang mengandung sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat.

  Bergantung pada bagaimana oat diproses, oat utuh atau oat giling memiliki IG lebih rendah sekitar 50, sedangkan oat instan memiliki IG lebih tinggi sekitar 80.

• Quinoa

  Quinoa secara teknis adalah benih, tetapi diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh karena cara memasak dan konsumsinya, serta profil nutrisinya yang mirip dengan biji-bijian.

  Quinoa adalah protein lengkap, artinya mengandung kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri. Satu cangkir quinoa matang mengandung 8 gram protein dan 5–6 gram serat. Quinoa juga mengandung mineral penting seperti Besi dan Magnesium.

  Quinoa memiliki IG 53, yang dianggap sebagai makanan IG rendah.

• Jelai

  Jelai rasanya sedikit manis dan seperti kacang, dengan tekstur yang kenyal. Jelai adalah jenis biji-bijian yang tinggi serat dan antioksidan. Satu cangkir jelai matang mengandung sekitar 3 gram protein dan 6 gram serat. Jelai juga merupakan sumber Vitamin B-kompleks, Besi dan Magnesium.

  Jelai memiliki IG rendah sekitar 26 jika disiapkan tanpa menambahkan gula.

• Milet

  Milet adalah biji-bijian kecil dan bulat dengan tekstur seperti tepung yang kaya protein, dan merupakan sumber Fosfor, Magnesium, dan Kalsium yang baik. Satu cangkir milet matang mengandung sekitar 6 gram protein dan 2 gram serat.

  Bergantung pada bentuk milet yang Anda pilih, IG millet biasanya antara 50–60.

• Kuskus

  Seperti quinoa, kuskus secara teknis bukanlah biji-bijian atau benih; kuskus adalah bentuk pasta yang terbuat dari campuran kering semolina dan air yang digulung menjadi potongan-potongan yang sangat kecil dan tidak beraturan.

  Manfaat kesehatan yang terkait dengan kuskus berasal dari kandungan mineral dan vitaminnya yang kaya, yang meliputi selenium thiamin, niasin, asam folat, dan mangan.

  Satu cangkir kuskus matang mengandung sekitar 6 gram protein dan 2,5 gram serat. Kuskus memiliki IG menengah sekitar 65.

• Soba

  Soba adalah bagian dari kelompok makanan yang dikenal sebagai pseudocereals atau serelia semu, yang merujuk pada benih yang dikonsumsi sebagai biji-bijian sereal, seperti quinoa.

  Komponen utama soba adalah karbohidrat, tetapi soba juga tinggi protein, serat, dan berbagai jenis mineral serta antioksidan.

  Satu cangkir soba matang mengandung 6 gram protein dan 4,5 gram serat. Soba mungkin merupakan pilihan karbohidrat yang sehat karena memiliki IG rendah sekitar 30–35.

Ingin menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda tetapi tidak yakin harus mulai dari mana? Sebagai pedoman sederhana, cobalah memasukkan biji-bijian ke dalam setiap makanan. Memilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan juga akan memastikan Anda menikmati lebih banyak nutrisi. Ini bisa sesederhana beralih dari nasi putih ke nasi merah, atau memilih roti gandum untuk sarapan. Dengan mengubah beberapa bahan sederhana, Anda dapat menambahkan lebih banyak nilai gizi ke dalam diet harian Anda.